It’s all about returning your attention again and again to the present moment. It seems like our minds are wired to get carried away in thought. That’s why mindfulness is the practice of returning, again and again, to the breath. We use the sensation of the breath as an anchor to the present moment. And every time we return to the breath, we reinforce our ability to do it again. 

Becoming more aware of where you are and what you’re doing, without becoming overly reactive or overwhelmed by what’s going on around you.   When we practice mindfulness, we’re practicing the art of creating space for ourselves—space to think, space to breathe, space between ourselves and our reactions.



Take a seat. Find a place to sit that feels calm and quiet to you.

Set a time limit. If you’re just beginning, it can help to choose a short time, such as  or 10 minutes. Notice your body. You can sit in a chair with your feet on the floor, you can sit loosely cross-legged, in lotus posture, you can kneel—all are fine. Just make sure you are stable and in a position you can stay in for a while.

Feel your breath. Follow the sensation of your breath as it goes out and as it goes in.

Notice when your mind has wandered. Inevitably, your attention will leave the sensations of the breath and wander to other places. When you get around to noticing this—in a few seconds, a minute, five minutes—simply return your attention to the breath.

Be kind to your wandering mind. Don’t judge yourself or obsess over the content of the thoughts you find yourself lost in. Just come back.
 


مائنڈفلنیس کا مطلب ہے موجودہ لمحے (Present Moment) میں پوری توجہ اور شعور کے ساتھ موجود رہنا، بغیر کسی فیصلہ (judgment) کے۔

ی

یہ سب کچھ اپنی توجہ کو بار بار موجودہ لمحے (Present Moment) کی طرف واپس لانے کے بارے میں ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ ہمارا ذہن فطری طور پر خیالات میں کھو جانے کا رجحان رکھتا ہے۔ اسی لیے مائنڈفلنیس ایک ایسی مشق ہے جس میں ہم بار بار اپنی توجہ سانس کی طرف واپس لاتے ہیں۔ ہم سانس کے احساس کو موجودہ لمحے کا “اینکر” (Anchor) بناتے ہیں۔ اور ہر بار جب ہم واپس سانس کی طرف آتے ہیں تو ہم اپنی یہ صلاحیت مزید مضبوط کرتے ہیں کہ ہم دوبارہ بھی ایسا کر سکیں۔

مائنڈفلنیس کا مطلب ہے اس بات کا زیادہ شعور پیدا کرنا کہ آپ کہاں ہیں اور کیا کر رہے ہیں، بغیر اس کے کہ آپ اردگرد کے حالات سے زیادہ متاثر ہوں یا جذباتی طور پر بے قابو ہو جائیں۔ جب ہم مائنڈفلنیس کی مشق کرتے ہیں تو ہم اپنے لیے ایک “جگہ” پیدا کرنے کی تربیت حاصل کرتے ہیں—سوچنے کی جگہ، سانس لینے کی جگہ، اور اپنے ردعمل کے درمیان وقفہ پیدا کرنے کی جگہ۔

مائنڈفلنیس مراقبہ کے مراح

بیٹھ جائیں:
ایک ایسی جگہ منتخب کریں جو آپ کو پرسکون اور خاموش محسوس ہو۔

وقت مقرر کریں:
اگر آپ شروع کر رہے ہیں تو 5 یا 10 منٹ جیسے مختصر وقت کا انتخاب کریں۔

اپنے جسم کا احساس کریں:
آپ کرسی پر بیٹھ سکتے ہیں جس میں پاؤں زمین پر ہوں، یا آرام سے ٹانگیں موڑ کر بیٹھ سکتے ہیں۔ چاہیں تو گھٹنے کے بل بھی بیٹھ سکتے ہیں۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا جسم متوازن اور آرام دہ ہو تاکہ آپ کچھ دیر اسی حالت میں رہ سکیں۔

اپنی سانس کو محسوس کریں:
سانس کے اندر آنے اور باہر جانے کے احساس کو غور سے محسوس کریں۔

جب ذہن بھٹک جائے تو نوٹ کریں:
لازمی طور پر آپ کی توجہ سانس سے ہٹ کر کہیں اور چلی جائے گی۔ جب بھی آپ کو یہ احساس ہو (چاہے چند سیکنڈ بعد ہو یا کئی منٹ بعد)، نرمی سے اپنی توجہ واپس سانس کی طرف لے آئیں۔

اپنے بھٹکتے ذہن کے ساتھ نرمی کریں:
اپنے آپ پر تنقید نہ کریں اور نہ ہی خیالات میں الجھیں۔ بس نرمی سے دوبارہ واپس آ جائیں۔